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周末，中午，阳光大好
一份外卖下肚，打开一部剧
躺在沙发上迷迷糊糊，竟然睡着了
一觉醒来
看着空荡荡的房间
听着外面的喧哗、吵闹、嬉笑声
你会不会有一种与世隔绝的感觉？
孤独，在此刻涌上心头
午觉睡太久，为什么会有一种失落感呢？
午觉到底睡多久最好？
这几个问题的答案，今天告诉你。
1.先介绍一个概念——睡眠惯性。
这是一种从睡眠中突然醒来后出现的，暂时性的昏昏沉沉、不够清醒的状态，又叫睡眠惰性[1]。
这时候，你会感觉头脑不清醒，甚至有些游离的感觉。
在这种似醒非醒的状态下，你的警觉性降低，意识也算不上清晰，注意力还没有完全集中起来，感觉、记忆、思维等认知功能都没被充分调动起来[1]。
也就是说，你在行为上看起来是醒了，但意识并未完全清醒。
2.什么样的人容易有睡眠惯性呢？
就是你，打工人！
上班族白天忙着工作、开会、写PPT、内卷，加班到凌晨才回家，不舍得马上睡。刷剧、玩游戏、看短视频，一拖就拖到两三点钟。
长期这样，人的作息紊乱，会存在睡眠负债，出现睡眠惯性的可能性也会大幅增加[1]。
3.什么情况下容易出现睡眠惯性呢？
睡眠惯性常出现在睡眠被中断的时候，比如清晨或午休被闹钟叫醒后。
之前的睡眠越深，睡眠惯性也就越明显，从深睡状态快速地切换到清醒状态，也就更难。
而午休的时间如果太久，比如超过1小时，就更容易出现睡眠惯性[2]。
于是，你就容易产生“恍如隔世”的感觉，孤独、失落。
如果经常有这种压抑的感觉
可以尝试做做正念训练��
另外，“压力激素”皮质醇也会影响人的状态。
适量的皮质醇会让人处于一种良好的抗压状态。你会保持警觉，做好应对压力的准备。
通常，皮质醇在清晨分泌较高，上午8点左右达到峰值[3]。从中午睡到下午，皮质醇是逐步降低的，因此，下午的状态、精力肯定不如中午之前那样旺盛。
对于一个习惯奔跑、积极进取的打工人来说，下午醒后处在睡眠惯性中，就是感觉停顿、迟滞。你觉得自己不再与周围的世界同步，所以有那么一刻会觉得自己“被世界抛弃了”。
当然，周末一口气睡一下午，对于珍惜时间的打工人来说，也会产生一种休息时间被浪费的失落感、自责感。
前面说过，处在睡眠惯性中的人，意识可能不太清晰，反应也不太灵敏，可能出现失误[2]，比如下楼时踩空扭伤脚踝，或者失手掉落东西等。
这些小事看似无足轻重，但对一些特殊职业来说，则暗藏危机。
据报道，2010年某航空快运公司的一架飞机，从阿联酋飞往印度。
在飞机将要抵达终点时，在驾驶舱里打盹的机长醒了过来，接手了飞机的操作。
此时，副驾驶反复提醒他降落的角度不对，要他将飞机拉起来重试一次，最后尖叫称前方已经没有跑道了。飞机最终爆炸起火。
经调查，悲剧的发生就是机长处于睡眠惯性所致。
有人做过这样一项研究：在午睡40分钟后叫醒受试者，然后进行一系列测试，结果发现，在醒后的近1小时内，睡眠惯性对人的思维、记忆、注意等能力，都造成了明显的影响[4]。
这说明，睡眠惯性对认知功能的影响，是一个持续的过程。要想真正“清醒”过来，需要40分钟甚至更长的时间来过渡。
有午睡习惯的人，睡眠惯性的持续时间通常较短；而平时没有午睡习惯、偶尔一次午睡时间又偏长的人，睡眠惯性的持续时间较长。
研究发现，超过10分钟的午睡，就能明显改善疲乏、困倦感，让你的反应速度和警觉性提高。
午睡时间稍久一点，比如20~30分钟，也能达到类似的缓解疲劳的效果。
但是，超过30分钟的午睡，就容易出现睡眠惯性[5]。
因此，午睡时间以20分钟左右最好，不建议超过30分钟。
但更重要的是，确保晚上的睡眠时间和质量。
总结
午睡是夜间睡眠不足的一个有益的补充，尤其适合早起的人群。（没错，就是我们退休的爸爸妈妈，和我们悲惨的打工人……）
如果没有午睡的习惯，可以按照自己的节奏，像平常那样作息，而不必刻意用午睡来补觉。
审核专家：肖震宇
中国科学院心理研究所助理研究员
参考文献
[1]常大川，赵忠新，张鹏，等.睡眠惯性研究进展[J].中华神经科杂志，2008,41(9):643-644.
[2]赵忠新.临床睡眠障碍学[M].上海：第二军医大学出版社，2003.
[3]姚剑婷，许红峰，吴梦如.唾液皮质醇分泌节律影响因素研究进展[J].新疆中医药，2017，35（1），78-81.
[4]侯艳红，皇甫恩，苗丹民，等.睡眠惯性对午睡后认知功能的影响[J].中国行为医学科学，2003,12(1):95-97.
[5]文浩，樊双义.午睡习惯对人健康的影响[J].世界睡眠医学杂志，2017,8(4),213-214.
*腾讯医典内容团队出品
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原标题：《午觉睡太久，为什么会有一种“被世界抛弃”的感觉啊？》
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