原创 健康瘦的 丁香医生
首先恭喜看标题点进来朋友！
你离「成功减肥」又近了一步
「躺瘦」这个伟大的幻想，已经被科学证明可以实现了！
而且就是你想象中的那样：啥也不用做，「躺下 闭眼 睡觉」就行。
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这时候可能就会有朋友疑惑了：
睡觉我天天都在睡啊！为啥还没瘦，反而更胖了呢？？？
别急！睡觉带来的胖 or 瘦，可不是靠玄学和天意，其实一切都有科学依据——
没睡好
减肥变增肥
你身边可能也有这样的朋友：一年四季都在减肥，但是一斤都没瘦……
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面对这种「无效减肥」，TA 恨过午后的淀粉肠、恨过深夜的螺蛳粉、恨过忙到没空运动的工作，却唯独没想过「会不会是自己没睡好？」
科学研究发现：无论是睡得晚还是睡得少，都可能让人变胖！[1]
「睡得越晚，越容易胖；睡得越少，肚子越大」，而且这个规律在女性身上尤为明显。
（此时一位 3 点睡 8 点起、每天挨饿却总瘦不下来的女孩，悄悄碎了……）
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熬夜一时爽，体重蹭蹭涨！科学家研究了来自 26 个国家的 13.6 万人后，得出结论：
晚于 22 点睡觉的人，全身肥胖、腹型肥胖的风险都显著增加，越晚睡肥胖风险越高。
睡眠时间再少点，那「增肥效果」将是王炸。
每晚睡眠时间小于 5 小时，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加 27% 和 16%，就算午觉多睡几小时，也无法弥补。
甚至只需要 5 天，就能让人胖 2 斤！！！[2]
（这谁受得了啊啊啊啊啊？！！！）
以「天」为单位的增肥伤害，用「歹毒」来形容也不为过。
更更更愁人的是，新长出来的脂肪，往往不会均匀分布，而是集中长在腹部。
「睡得少」的人涨体重的同时，腹部脂肪面积也增加了 9%（15.2c㎡）。[3]
幸好，这事儿它虽然害人，但却自带解药！
早点睡、多睡会儿（哪怕是多睡 1 小时），都可能带来神奇的变化。
多睡 1 小时，两周瘦 1 斤
（不用节食、不用运动）
这个让白日梦照进现实的「躺瘦」的结论，同样来自科学研究。[4]
80 名日常睡眠时间少于 6.5 小时的超重受试者（BMI 25～29.9），被随机分为「爱咋咋地」和「多睡点觉」两组。
所有人都不许刻意限制饮食、不许自己偷偷运动。「多睡点觉」组平均睡眠时间延长 1.2 小时外，其余生活习惯也都保持不变。
结果显示：每多睡 1 小时，每天的热量摄入就会减少约 162 千卡；2 周后，「多睡点觉」组成功减重了 0.48 千克，而没有延长睡眠的「爱咋咋地」组却胖了 0.39 千克。
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看到这里，好像感觉……那些熬夜玩手机还舍不得睡觉的日子……也没那么快乐了 ��
再想想咱们曾经为了成功减肥，饿肚子、发毒誓、累瘫在跑道上的心酸……每天早睡 1 小时算啥？？？早睡 10 小时都愿意！！！（如果不用上班的话）
按照实验中的「躺瘦」速度推算，科学家预测：长期保持下去，3 年内靠好好睡觉，就能减重约 12 公斤。
心动不如行动，「每天早睡 1 小时」计划最好的开启时间就是今晚！
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作息一调整，可能还没等真正节食、运动你就会发现：身体瘦了，精神好了，白天时间变多了，感觉生命都被延长了……幸福感咔咔上涨。
快乐减肥，这不就轻轻松松实现了～
当然啦，「躺瘦」虽然有效，但也只算减肥大计的第一步。毕竟今年还没入夏就已经热得离谱，藏不住肉的日子越来越近了。
对于「已经在刻苦减肥、想要迅速卷赢所有人」的朋友来讲，「好好睡觉」这事儿还有叠 Buff 加成减肥效果的空间——
睡好了再减肥
精准消灭脂肪
丁香的老粉都知道，减重 ≠ 减肥。有的人看似掉秤了，但掉的都是宝贵的肌肉，不仅减肥效果更容易反弹，还可能变成「易胖体质」。
减肥过程中制造的热量缺口，本身就容易导致肌肉流失，再熬几个大夜、睡眠不足则会让肌肉流失更严重。仅仅是一晚，身体肌肉就会出现蛋白质分解增加的迹象。[5]
但要是睡好了再减肥，这种「减掉肌肉、保留脂肪」的尴尬局面就将迎来转机。
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充足的睡眠，就像是给身体安装导航，能够帮我们精准定位、减掉更多脂肪。
一项睡眠时长与减脂效果的相关性研究里发现，同样是通过「管住嘴迈开腿」减轻约 3 kg 体重，「睡眠 8.5 小时」的人比「睡眠 5.5 小时」的人，少流失 60% 的肌肉、多减掉 55% 的脂肪。[6]
多减掉的这 55% 的脂肪，换算成实际重量，就是足足 0.8 千克的差别！！！
「睡觉是为了更好地减肥」在这一刻具像化了（就说上网能学到真东西吧！
2025「减肥新赛季」，㊗️大家都能轻松「躺瘦」
躺出水平！躺出风采！躺出健康和美丽！！！
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参考文献
[1] Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum Á, Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4(6):e2113775. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4(8):e2124602. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24602. PMID: 34190997; PMCID: PMC8246307.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2781513
[2] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain - PubMed
[3] Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217.
Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity - PubMed
[4] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
[5] Jonathan Cedernaes et al. ,Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aar8590
[6] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - PubMed
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插图：见图注 | 封面图来源：irasutoya
原标题：《多睡 1 小时，两周瘦 1 斤！不知道的亏大了》
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