美味的食物总是让人欲罢不能，但好吃背后却往往藏着高糖、高脂的隐患。最近的一项研究发现，只要这样坚持吃 5 天，虽然体重没有变化，但身体内部已经悄悄埋下隐患。
健康时报 任璇摄
连吃 5 天高热量 " 垃圾食品 " 会怎样？
人没胖，但体内 " 拉响警报 "
2025 年 2 月《自然 · 代谢》刊发的一项研究发现，健康的人在 5 天时间内连续摄入高热量饮食，就会引发肝脏堆积脂肪，并扰乱大脑胰岛素作用，这些影响在停止高热量饮食后仍持续存在。①②
这意味着，只要有一阵子 " 贪吃 "，大脑就会长时间保持负面的胰岛素反应，为肥胖发生埋下隐患。
《短期高热量饮食对男性的大脑胰岛素作用的长期影响》研究截图
这项研究招募了 29 名健康的男性志愿者参与，他们的身体质量指数（BMI）在 19~25 千克 / 平方米之间，并不肥胖。
他们被分为 2 组：
（1）正常饮食组：保持平时的正常饮食。
（2）高热量饮食组：5 天内吃高热量食物。
高热量饮食组，即在正常饮食基础上，每天额外摄入 1500 千卡的高脂、高糖零食，例如薯片、甜点等。
健康时报 任璇摄
5 天后，也恢复到正常饮食并持续 7 天。其间，检查和收集了前后的身体数据。结果发现：
（1）肝脏：肝脏里的脂肪多了。尽管 " 高热量饮食组 "5 天内急速增加热量摄入，但他们的体重和体脂分布竟然没有显著的变化。不过，他们的肝脏脂肪含量却显著上升，" 正常饮食组 " 则基本没有变化。
肝脏脂肪的积累是脂肪肝的早期标志，而脂肪肝又与胰岛素抵抗、2 型糖尿病等代谢性疾病密切相关。换句话说，虽然体重没变，但身体内部已经开始 " 拉响警报 " 了。
在短期暴饮暴食和高热量零食后大脑的变化。研究截图
（2）大脑：对高热量食物更渴望。在仅仅经历 5 天的放纵饮食后，" 高热量饮食组 " 大脑中的某些区域对胰岛素的反应发生显著变化，这不仅增加了对高热量食物的渴望，还可能影响认知功能的正常运作，即便之后恢复正常饮食后一周，影响仍然存在。
换句话说，即便只是短暂的高热量饮食放纵，也可能对身体和大脑的代谢健康产生深远影响。由此可见，管住嘴真的很重要！
" 管住嘴 " 对健康真的很重要
" 管住嘴 " 不仅可以让你远离肥胖，更有助于健康长寿。建议从这三方面做好：
1. 吃 " 少 " 点儿——八分饱
俗话说，" 饭吃八分饱，无病活到老。" 现在也有越来越多的研究表明，控制饮食、适当少吃就能有许多健康益处，改善代谢健康，预防一些疾病，并且延缓衰老。
2022 年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，在没有明显危险因素或疾病、体重正常至略微超重的成年人中，12 个月 12% 的热量限制改善了动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的相关风险标志物。也就是相当于 " 八分饱 "。
这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。③
健康时报 任璇摄
2. 吃 " 杂 " 点儿——衰老慢
2024 年 10 月《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得 " 杂 " 一点，衰老速度慢，身体则更年轻。
研究截图
这项研究纳入了 2.2 万名参与者，平均年龄 47.8 岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高，表示饮食越多样化。
研究分析发现：饮食吃得越 " 杂 "，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关，可能部分通过减少氧化应激实现。④
健康时报 任璇摄
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入 12 种以上食物，每周至少 25 种。早餐 3-5 种，午餐 4-6 种，晚餐 4-5 种，零食 1-2 种，就够了。⑤
3. 吃 " 早 " 点儿——早吃饭
按照一般人习惯，早餐最好 8 点前吃完，最晚不要超过 9 点。晚餐在 18 点 -19 点吃更为健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好与睡眠间隔 3-4 小时以上。
2024 年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。⑥
研究截图
此外，2021 年《营养素》杂志刊发了一项超 7 万人的研究显示：20 点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑦
健康时报图
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