开学必读：运动护眼强身，为学习加分！

运动护眼强身

为学习加分

开学必读

动起来！科学运动不受伤

课间活动 10 分钟

动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走

好处：缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑

每日运动 1 小时

运动场合：体育课与课外锻炼

运动选择：

团队型：篮球 / 足球

好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感

耐力型：跑步 / 跳绳

好处：提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力

灵活型：羽毛球 / 乒乓球 / 舞蹈 / 健美操

好处：锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力

安全贴士

热身 5 分钟：原地高抬腿 + 手腕脚踝绕圈

运动后整理：拉伸

受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒

记住

运动是快乐的

安全是首要的

体健神采飞扬

乐学助梦远航

一尺一拳一寸，守护视力健康

三个 " 一 " 用眼姿势

一尺远：眼睛离书本一尺远（约 33 厘米）

一拳距：胸口离桌一拳远（约 10 厘米）

一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约 3 厘米）

"20-20-20" 护眼原则

学习时，用眼20 分钟后停下来远眺20 英尺（约 6 米）处景色，持续至少20 秒

护眼环境自查

光线：白天优先使用自然光

如果自然光不足，可使用护眼灯

夜间：开大灯 + 台灯，拒绝在黑暗中刷题

记住

正确姿势护眼

自然光下学习

远眺放松双眼

视力健康无忧

抵抗力 UP！健康屏障这样建

三餐规律

定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食

早餐：要吃好，补充能量

午餐：要吃饱，营养均衡

晚餐：不多吃，避免过量

均衡摄入

多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物

少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入

零食为辅

不可以代替正餐

餐前和餐后 30 分钟内不宜吃零食

睡前 30 分钟不吃零食

睡眠充电表

小学生 ≥10 小时

初中生 ≥9 小时

高中生 ≥8 小时

助眠技巧：睡前 1 小时远离手机，睡前 30 分钟不做剧烈运动

记住

三餐规律营养足

零食适量不贪嘴

睡眠充足精神好

健康快乐每一天